どうも おなかのポッコリは中性脂肪ではなくてガスのせい・・・。
デブを認めたくないプリケツ佐藤です。

みなさん毎日決まった時間にう〇ちでてますか?
立派な1本う〇ち出てますか?
コロコロう〇ちじゃないですか?

・・・
・・・・・

毎日ちゃんとう〇ちが出ている人は心なしか表情もすっきりしているように見えます。
ここでは便秘を手軽に解消できるみんな大好きヨーグルトについてまとめました。
便秘に悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください!

■目次

便秘にヨーグルトが良い理由

腸の中には善玉菌と悪玉菌がいることはよく知られています。悪玉菌が多いと、腸の中に腐敗・発酵したガスが発生したり、腸の働きを鈍くします。この悪玉菌よりも善玉菌が多く優勢の状態だと消化や吸収が活発に行われ、その結果腐敗ガスも発生しづらくなります。

そしてこの善玉菌というのが、ヨーグルトに含まれている動物性の乳酸菌になるわけです。善玉菌をヨーグルトから摂ることで腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスに働きかけて環境改善をするという仕組みです。普段は普通なのに、食後にお腹が異常にポッコリする人は、もしかするとガスが発生しているからかもしれません。

またヨーグルトをはじめとする乳製品は便秘だけではなく、骨粗しょう症予防としても効果的とされていて摂取を推奨しています。

牛乳・乳製品の摂り方

牛乳・乳製品はカルシウムの主要な供給源として取り上げられ、1日に摂取する目安となる量が示されています。6-11歳男女・12歳以上の女性・70歳以上の男性・身体活動レベルが低めの12-69歳男性では2つ(牛乳だったら1本(200g(約200ml))となっており【図】、身体活動レベルがふつう以上の12~69歳男性では2~3つとなっています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「eヘルスネット」

食べるヨーグルトのおすすめ9選!

ここからはスーパーでもよく見かけるヨーグルトのおすすめを紹介しています。
商品によって様々な乳酸菌を使っていますので、味やコスパなどと併せてチェックしてみてください!

1.ダノン オイコス

商品ラインナップ
  • ダノン オイコス(脂肪0プレーン砂糖不使用)
  • ダノン オイコス(脂肪0プレーン加糖)
  • ダノン オイコス(脂肪0ブルーベリー)
  • ダノン オイコス(脂肪0ストロベリー)
  • ダノン オイコス(脂肪0マンゴー&パッション)
容量 110g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 高生存ビフィズス菌BE80

オイコスはダノンが販売しているギリシャ風ヨーグルト。
硬めのヨーグルトで独特のしたざわりと濃い味わいがくせになります。
脂肪0,砂糖不使用の者は、1食69kcalとかなり低カロリーですので、ダイエットをしている人に最適です。
個人的にはオイコスが一番美味しいです!

  • オイコス加糖タイプ脂肪0

2.フジッコ カスピ海ヨーグルト

商品ラインナップ
  • フジッコ カスピ海ヨーグルトプレーン
  • フジッコ カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ
  • 手づくり カスピ海ヨーグルト種菌セット
容量 400g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 クレモリス菌・アセトバクター菌

スーパーなどでも良く見かけるようになったフジッコのヨーグルト。
一般的なヨーグルトに比べて、とろみ・粘りが強いのが特徴。
北海道産の生乳100%で酸味が抑えられた味になっています。

プレーンタイプはソースとして料理に活用するのも◎!

3.森永乳業 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ

商品ラインナップ
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(プレーン)
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(はちみつ/ソース別)
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(ラズベリー/ソース別)
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(華蜜ゆず/ソース別)※期間限定
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(ブルーベリー/ソース入り)
  • 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ(ピーチ/ソース入り)
容量 100g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 不明

ダノンとオイコス同様、水分が極めて少ないギリシャ風ヨーグルト。
ギリシャヨーグルトの硬めの食感と、かなり濃くクリーミーな後味にハマる人も多いです。
低カロリー・高たんぱく質なのでダイエットや運動後にもおすすめのヨーグルト!

4.明治 ブルガリアヨーグルトLB81

商品ラインナップ
  • ブルガリアヨーグルトLB81プレーン
  • ブルガリアヨーグルトLB81そのままおいしい脂肪ゼロプレーン
  • ブルガリアヨーグルトLB81低糖
  • ブルガリアヨーグルトLB81なめらかリッチ
  • ブルガリアヨーグルトLB81プレーン贅沢クリーミー生乳
容量 450g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 LB81

昔からの定番かつ王道といえばやはり明治ブルガリアヨーグルト。
コスパが優れるので、毎朝ヨーグルトを継続して食べる人にはおすすめ。

トクホ製品で、「腸内細菌のバランスを整える」「おなかの調子を良好に保つ」などの効果の表示認可を受けているヨーグルトです。

5.明治プロビオヨーグルトR-1

商品ラインナップ
  • プロビオヨーグルトR-1
  • プロビオヨーグルトR-1低脂肪
  • プロビオヨーグルトR-1ブルーベリー脂肪0
  • プロビオヨーグルトR-1砂糖0
  • プロビオヨーグルトR-1グレープフルーツ&アロエ脂肪0
  • プロビオヨーグルトR-1
  • ドリンク各種
容量 112g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 1037 R-1

CMでもおなじみの明治のR-1。
明治の長年の乳酸菌研究の中から、選び抜かれた1037 R-1乳酸菌は、
免疫力を高めてくれる効果が期待されています。

疲れた時、季節の変わり目など体調を崩しやすい時にもおすすめです。

6.グリコ BifiX(ビフィックス)ヨーグルト

商品ラインナップ
  • BifiXヨーグルト甘くないプレーン
  • BifiXヨーグルト脂肪0
  • BifiXアロエヨーグルト
  • BifiXブルーベリーヨーグルト
  • BifiXストロベリーヨーグルト
  • BifiX白桃&ザクロヨーグルト
容量 375g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 Bifix(ビフィックス)

グリコが新しく発見したビフィズス菌のBifixを商品名にしたヨーグルト。
ビフィックスは、腸内で増えてくれるビフィズス菌で、高い整腸作用などが期待できます。
スーパーで良く見かけるヨーグルトの一つです。

7.雪印メグミルク ナチュレ 恵

商品ラインナップ
  • ナチュレ 恵
  • ナチュレ 恵脂肪0
  • ナチュレ 恵 ブルーベリー+いちご
  • ナチュレ 恵 7つのフルーツミックス+ベリーミックス
  • ナチュレ 恵 白桃+マンゴーミックス
  • ナチュレ 恵 アロエ+リンゴ&ナタデココ
容量 400g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 ガセリ菌・ビフィズス菌SP株

雪印メグミルクのナチュレ恵は、ガセリ菌とビフィズス菌SP株を使ったヨーグルト。
その2つの菌に加えて、腸内の善玉菌だけが使うことができるガラクトオリゴ糖入りのヨーグルトです。
コスパが良いのも魅了の一つ!

8.森永乳業 ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト

商品ラインナップ
  • ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト脂肪0
  • ビヒダスBB536 ヨーグルト加糖タイプ
容量 400g
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 BB536

森永乳業ビヒダスも定番的な存在のヨーグルトです。
ビフィダス菌BB536を20億個以上使ったヨーグルトで、整腸作用が期待できます。
価格も手頃なので長く続けやすいのもメリットの一つです。

9.ダノンビオ

商品ラインナップ
  • ダノンビオ (脂肪0プレーン・砂糖不使用)
  • ダノンビオ (脂肪0プレーン・加糖)
  • ダノンビオ (フルーツシリーズ)
容量 75gx4パック
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 ビフィズス菌BE80

ダノンビオは小分けタイプで家族で食べるのにも楽チンなヨーグルト。
世界中の4000種類にも及ぶ菌の中から腸内環境を良くしてくれるとして選んだビフィズス菌BE80を配合。
1パックあたり、44億以上のビフィズス菌が腸内環境に働きかけてくれます。

飲むヨーグルトのおすすめ!

コンビニやスーパーで手軽に買えて場所を問わずすぐに飲めるドリンクタイプのヨーグルト。
忙しくてヨーグルトを食べる時間が無い人にも手軽に乳酸菌を摂ることができます。

10.明治 ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ

商品ラインナップ
  • ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ
  • ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ(低糖・低カロリー)
  • ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ(レッドフルーツミックス)
  • ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ(アセロラ&ブルーベリー)
  • ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ(グレープフルーツミックス)
容量 112ml
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 1073 R-1乳酸菌

CMでの認知度が高い明治のR-1ドリンク。
爽やかな酸味と程よい甘みのプレーンタイプから3種類のフルーツ味と飽きずに続けられます。
また1073 R-1乳酸菌の腸内環境を整えてくれるパワーも私自身かなり実感できました!

11.明治 ブルガリア のむヨーグルト

商品ラインナップ
  • ブルガリア のむヨーグルトプレーン
  • ブルガリアca のむヨーグルト
  • ブルガリア のむヨーグルト朝の健康バナナミックス
  • ブルガリア のむヨーグルトブルーベリー&3種のベリー
容量 200ml
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 LB81

明治のブルガリアヨーグルトは40年近くのロングセラー。
そのドリンクタイプも一度は飲んだことがある人ばかりではないでしょうか。
甘み・酸味も程よく万人受けする味で幅広い年齢層に愛されているドリンクタイプのヨーグルトです。

12.雪印メグミルク 毎日骨太 1日分のカルシウムのむヨーグルト

商品ラインナップ
  • 毎日骨太 1日分のカルシウムのむヨーグルト
  • プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト
容量 190ml
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 不明

毎日骨太というネーミングの通りこの1本でカルシウムが680㎎摂れる飲むヨーグルト。
また善玉菌のパワーをサポートしてくれるガラクトオリゴ糖、ビタミンDなども入っていて、普段摂ることができない栄養素を摂ることができます。

ヨーグルト種菌のおすすめ!

牛乳や豆乳などに粉末状のヨーグルトの種を混ぜて、自宅で簡単にヨーグルト作りができます。
商品によっては、一度作ったヨーグルトからそれを種としてさらに新しくヨーグルトを作ることも可能です。

種菌でヨーグルトを作る動画※音が出ます。

13.フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌

商品ラインナップ
  • カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌
容量 3g x 2パック
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 クレモリス菌・アセトバクター菌

フジッコのカスピ海ヨーグルトと同じシリーズの種菌。
500mlの牛乳に1袋をよく溶かし、そのまま25℃~30℃の室温で発酵させると出来上がるヨーグルトです。
またその作ったヨーグルトを種に、新しく植え継ぐことができます。

14.ホームメイドケフィア

商品ラインナップ
  • ホームメイドケフィア 種菌
容量 1箱10パック
とろみ ★★★★☆
濃さ ★★★★☆
酸味 ★★★★☆
乳酸菌 ケフィア菌

牛乳1リットルに1包入れるだけで、簡単にケフィアヨーグルトを作ることができます。
一般的にヨーグルトよりもコクが強く、酸味も◎!
6種類の乳酸菌と酵母がお互いに作用しあって腸内環境を良くするために働いてくれます。

以上がおすすめヨーグルトでした!
ヨーグルトは手軽にどこでも買えるので、冷蔵庫の中にストックしてできるだけ毎日食べたいところ。
ぜひ色々なヨーグルトを試してみてください!

そもそもなぜ便秘になるの??

まずはなぜ便秘になるのかしっかりと把握しておくことが大切。
なぜならせっかくヨーグルトで便秘が良くなったとしても、原因を知らないとまた繰り返してしまうからです。
便秘の原因として代表的なものは以下のとおりです。

1. 運動不足・腹筋の衰え

筋肉が収縮してうごめくような運動を蠕動運動(ぜんどう運動)と言い、この蠕動運動によって腸から肛門に向かって排便が行われます。
運動不足や腹筋の衰え、蠕動運動に影響する自律神経のバランスの乱れなどが原因でこのぜんどう運動がうまく出来ないことが便秘の原因の一つです。

2. 水分不足で便が硬くなってしまう

身体の水分が減ると、腸の働きが悪くなります。
また水分がない便は硬いのでスムーズな排便ができません。

3. 食物繊維不足

食物繊維は、胃の中で消化されず腸内を便と一緒に排出されます。
また悪玉菌を減らしたり、腸の中の有害な物質を減らしてくれることもわかっています。かといって食物繊維は過剰に摂ると逆に便秘を悪化させてしまう可能性があるので、あくまで不足していれば補うといった感覚でいたほうが良さそうです。

4. 副交感神経が興奮

副交感神経は身体がリラックスしている時に働く神経ですが、その副交感神経が過度に緊張すると同時に、腸の管(腸管)が緊張し便通が悪くなります。
コロコロと細切れの便がそういった状態です。

知っておきたい!ヨーグルトの知識あれこれ

ヨーグルトの上に出てくる白い液体って何?あれって飲んだらヤバい?

買ってから初めて食べる時には見当たらないけれど、2回目に開けてみるとあるヨーグルトの上の「謎の白い液体」・・。
なんとなく・・・これを飲んだらヤバそう・・とりあえず捨てておくか・・。
と捨ててしまう人も多いのではないでしょうか?

実は、あの液体には「ホエー」という名前があります。

ホエーはヨーグルトの発酵が進んだり、ヨーグルトを傾けたり、スプーンですくった時に分離されて出てきます。
ホエーには水溶性のたんぱく質やミネラル、アミノ酸のひとつ「グルタチオン」を増やしてくれるので美肌やアンチエイジングにも良いといわれています。

捨てずにヨーグルトと混ぜて食べるのがおすすめです!

よく耳にする「生きたまま届く乳酸菌」ってどうなの??

各ヨーグルトメーカーさんのCMで「お腹の中に生きたまま届く」ということをアピールしているところが多いですよね。
でも実際生きたまま届くと何が良いのか分からない人も多いはず。

生きたまま届くメリットとしては、胃や小腸を通ってきても生存率が高いので腸に定着し、悪玉菌の繁殖を抑え、腸の働きを整える為に働いてくれると考えられています。
ただし、死んでしまった菌も腸の中にいる仲間の善玉菌の餌となることから腸内環境をよくすることに変わりはないです。

代表的な乳酸菌・腸内環境を良くする菌の種類って??

ビフィズス菌から英語と数字で書かれた乳酸菌名などたくさんの種類がありますよね。

  • 整腸作用
  • 免疫力を高め、感染症を予防する
  • アレルギー予防

など腸内環境をよくしてくれる効果を持ったものがほとんどです。
乳酸菌は人と同じように、それぞれ個性があり、その形や生理機能が異なるため、厳密にはその効果は変わってきます。
分類分けされさらに「BE80」といったように英語と数字で名前がつけられています。

ここではヨーグルトに使われる代表的な乳酸菌や腸内環境を良くする菌をまとめてみました。

ビフィズス菌 BE80 生命力が強く、研究では、胃や腸などの消化管を通過しても生き続けることや、消化物が腸管を通過する時間が短縮される働きがある。
ビフィズス菌BB536 乳児から大人の腸内にすむ種類のビフィズス菌であることから数あるビフィズス菌の中でも、より人に適した菌であると考えられています。
とくに、人にすむ種類のビフィズス菌が苦手とする酸や酸素に強い。
ビフィズス菌SP株 ビフィズス菌SP株は旧雪印乳業が発見したということでSnow Probioticsの頭文字をとってSP株と名付けられました。
日本人から発見されたヒト由来のビフィズス菌です。ヒト由来のビフィズス菌だとしても、他人から発見された菌が自分の腸内に定着することはあまりないようですが、このビフィズス菌は大腸に長期間定着することが期待できる菌です。
クレモリス菌 クレモリス菌FC株は、乳製品に含まれる乳酸球菌の中では、生きて大腸まで届くことが明らかにされたプロバイオティクス乳酸菌です。
LB81乳酸菌 ストレスや老化でダメージを受けた腸上皮細胞に働きかけ、腸自体のバリア機能を維持する「抗菌ペプチド」の発現を促進して、健康な腸機能を維持することが期待されます。
ガセリ菌SP株 ガセリ菌SP株は、多くの菌株のなかから選んだ、日本人由来の乳酸菌です。世界で初めて、生きて腸に届くだけでなく、長くとどまることが科学的に確認されています。
1073 R-1乳酸菌 多糖体を多く産生することが特徴。乳酸菌などが菌体外に作り出す多糖体をEPSと呼び、EPSは生体に対して免疫機能を活性化することが分かっています。

プロバイオティクスって何のこと??

プロバイオティクスとは「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」のことを指します。
なので、ヨーグルトで言うと生きたまま腸に届く乳酸菌をプロバイオティクスになるわけです。

  • 下痢・便秘予防
  • 悪玉菌を減らし善玉菌を増やす
  • 腸内の環境をよくする
  • 免疫を高める

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌をはじめとした乳酸菌の有用な効果とは上記のような効果です。

プロではなく、プレバイオティクスというものも・・

またこれと似たように「プレバイオティクス」という言葉もあります。
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌の働きをサポートするモノを指します。
善玉菌の餌と考えるとわかりやすいかもしれません。

  • ゴボウやサツマイモなどに含まれる食物繊維
  • オリゴ糖
  • 善玉菌の死菌 など

こういったものも結果的に腸内環境をよくするために効果を発揮してくれます。

ヨーグルトの食べ過ぎで気を付けたいことは??

甘いヨーグルトの場合、脂肪や砂糖がたくさん入っているものもあります。
また入っていないものでもカロリー摂取につながりますので、1日1~3個程度にとどめておくのが良いのではないでしょうか。

また食べすぎることで逆に便秘になることもあるようです。

まとめ

便秘解消にも効果的なヨーグルト。
腸の環境が良くなることで身体に様々な良い影響があることが最近の研究でわかっています。

味も楽しみながら腸内環境を良くしていきましょう!